Maratonina? Trenta chilometri? Maratona? Sono sfide che si possono affrontare a qualsiasi età e con qualsiasi fisico. Basta crederci e allenarsi in modo specifico, senza improvvisazioni e lottando contro il maggior ostacolo: la pigrizia. Qualche consiglio utile lo ha fornito Elena Padovese, laureata in chimica e tecnologie farmaceuriche, preparatore fisico e mentale per sport di endurance, appassionata maratoneta, nel libro "Trasforma la tua vita attraverso il movimento" (Mind Edizioni) presentato in un affollato incontro a Trieste recentemente.

Premessa: nessuno può pensare di affrontare una prova sulla lunga distanza senza una preparazione adeguata ed è meglio evitare il fai-da-te. ll consiglio rivolto a chi decide di cominciare a fare attività fisica ripartendo sostanzialmente da zero è di rispettare una scaletta di allenamenti senza troppe deroghe e senza forzare. «Per re-imparare a correre si può iniziare camminando. Non c'è nulla di poco dignitoso nel farlo - spiega Elena Padovese - non bisogna preoccuparsi di sembrare goffi se qualcuno sfreccia accanto a una velocità superiore. Occorre procedere per gradi, alternando tratti di camminata a tratti di corsa». Il suggerimento è di darsi otto settimane di tempo (alternativamente con tre e quattro uscite la settimana) per arrivare a correre consecutivamente per mezz'ora a un buon ritmo.

Lo step successivo è rappresentato dai dieci chilometri di corsa, con quattro uscite per quattro settimane, cominciando con i 5 km per finire con la distanza doppia. Padovese consiglia l'impiego durante questi allenamenti di un cardiofrequenzimetro, per misurare l'intensità dello sforzo e ottimizzare la propria performance. Il consiglio, ottenuti buoni riscontri sui 10 km, è di consolidarsi su questa distanza, inizialmente estendola a 12, prima di tentare il passo successivo: la mezza maratona. in questo caso la tabella suggerita nel libro prevede dodici settimane di lavoro, alternando le distanze percorse e preferibilmente i tracciati in modo da fornire sempre nuovi stimoli ed evitare che la ripetitività possa intaccare l'entusiasmo. Ben vengano anche i compagni di avventura: correre in compagnia è un altro deterrente contro la noia e permette di confrontare i progressi compiuti.

Elena Padovese individua undici errori da evitare. Eccoli. 1) Pensare che per iniziare bisogna essere degli atleti in super-forma. 2) Avere fretta e bruciare le tappe del programma. 3) Saltare o ridurre troppo il riscaldamento iniziale. 4) Scegliere compagni di corsa troppo forti per il proprio livello. 5) Credere di potersi abbuffare perché "tanto poi consumo". 6) Iniziare a correre con scarpe inadatte. 7) Iniziare a correre "come viene" senza educare il corpo alla corretta postura. 8) Scoraggiarsi subito perché non si vedono risultati. 9) Scegliere percorsi difficili e pieni di saliscendi sin dalle prime uscite. 10) Correre sempre lungo lo stesso percorso senza mai variare. 11) Non ascoltare i segnali del proprio corpo.

«Perché correre fa bene quando non fa male».