Attività fisica: gli orari consigliati per ottenere risultati migliori

Attività fisica: gli orari consigliati per ottenere risultati migliori
Gli esperti sanno che l'esercizio ha effetti diversi a seconda di quando e come viene svolto. Ma soprattutto da chi viene praticato. Perché ogni individuo ha i suoi ritmi e risponderà in modo differente
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Esiste un orario ideale in assoluto per l'attività fisica? Se questa fosse matematica, saremmo davanti a un problema con le variabili. Per lo più dipendenti tra loro: per esempio le caratteristiche individuali di partenza e le risposte ormonali ma anche fisiologiche (come l'andamento della pressione cardiocircolatoria) ai ritmi circadiani connessi all'alternanza tra luce e buio. E poi naturalmente c'è l'influenza dello stile di vita e di situazioni specifiche tra cui il soggettivo equilibrio sonno/veglia, l'alimentazione e il tipo di esercizio effettuato.

Una volta impostato correttamente il problema, la risposta al quesito iniziale è che no, non esiste un orario ideale in assoluto. E nemmeno uno in assoluto sbagliato, se consideriamo un esercizio fisico di intensità normale (al contrario dei workout molto impegnativi, che è risaputo vadano evitati a fine giornata, perché impatterebbero negativamente sul riposo notturno).

Zoomando però nella questione, l'aspetto realmente interessante è il tipo di relazione che si sviluppa tra il "diagramma", per così dire, dei valori del nostro organismo e l'attività motoria. Si tratta di una relazione a doppio senso. Da un lato lo sport, e in generale il movimento e lo stile di vita più o meno sedentario, incidono sui parametri psicofisici. Dall'altro, le performance che possiamo raggiungere sono connesse all'andamento del bioritmo individuale.

Anche perché gli ormoni, che come al solito siedono nella sala di comando, sono sì influenzati dalle altre variabili in gioco (per esempio l'esercizio fisico tende a incrementarne la produzione generale, ad eccezione dell'insulina che invece diminuisce) ma hanno a loro volta un proprio andamento circadiano. Lo riassume Gian Pasquale Ganzit, direttore della ricerca scientifica dell'Istituto di Medicina dello Sport di Torino.

Come sono regolati gli ormoni

"Partiamo dal cortisolo, che è l'ormone del catabolismo (cioè letteralmente "della demolizione", e infatti presiede alla disgregazione proteica, alla lipolisi e all'inibizione dell'assorbimento del glucosio, ndr): ha un incremento massimo nelle prime ore del mattino e poi, al di là degli aumenti dovuti a particolari situazioni di stress, tende a scendere spontaneamente nel corso della giornata".

L'andamento è analogo per il testosterone, anch'esso di rilievo quando si parla di prestazione fisica: il suo incremento mattutino è leggermente posticipato (il picco è intorno alle 8-9) e dopo un progressivo abbassamento raggiunge i minimi nelle ore serali e notturne. Viceversa, l'ormone della crescita, il Gh, continua il medico: "Ha una parabola contraria, con picchi massimi nelle ore notturne quando l'organismo è a riposo e tutte le sue risorse, anche quelle metaboliche, sono disponibili per i processi di riparazione e crescita. Ossia appunto per incrementare la massa muscolare, così come lo sviluppo della statura nell'età dell'accrescimento".

Attenzione alle tabelle di riposo

Tornando al tema della performance, la danza degli ormoni spiega, tra l'altro, perché l'attenzione alla "tabella di riposo" dei vari distretti sia un elemento fondamentale nella programmazione di un piano di allenamento ben fatto: non soltanto per gli atleti professionisti, ma anche per chi svolge regolarmente qualche attività. Sempre Ganzit: "Quando facciamo lavorare i muscoli li danneggiamo, ma contemporaneamente li stimoliamo.  Sono proprio questi stimoli che, memorizzati dall'organismo, li faranno crescere e sviluppare nel momento in cui, dopo l'allenamento, li terremo a riposo. Come regola generale, per ottenere un adattamento ottimale del sistema muscolo-scheletrico all'esercizio è essenziale l'alternanza tra lavoro e pause, programmando nell'arco di giorni consecutivi un piano che impegni muscoli differenti".

Troppo esercizio è controproducente, porta a overtraining e usura

La performance nasce sul campo, ma è anche un lavoro a tavolino. Perché, per ottimizzare le prestazioni, bisogna incrociare i meccanismi ormonali universali (il funzionamento di base, diciamo) tanto con le caratteristiche individuali che possono incidere nell'arco della giornata, quanto con le modificazioni che è possibile indurre attraverso l'allenamento. Per fare un esempio molto immediato, se l'obiettivo è una competizione che sappiamo si svolgerà in un momento preciso delle 24h, l'ideale è adeguare gradualmente il training in modo da arrivare a esprimere il massimo delle potenzialità esattamente in quella fascia oraria. Bisogna cioè lavorare anche di orologio per ottenere la performance migliore quando è necessaria.

Le differenze circadiane in coordinamento con l'attività fisica

La cronobiologia applicata allo sport si occupa anche di questo. Ne è esperto Jacopo Vitale, ricercatore presso il Laboratorio di Meccanica delle Strutture Biologiche dell'Irccs Istituto Ortopedico Galeazzi di Milano e, tra le altre cose, responsabile del Comitato Dorelan Research e strenght coach di vari atleti.

"Le differenze circadiane associate all'attività fisica esistono e vanno tenute in seria considerazione, perché l'impatto della risposta fisiologica e psicologica diversa tra l'allenarsi mattino e sera riguarda sia la salute che la performance, e il modo in cui ci si sente rispetto all'attività svolta.

Se per esempio consideriamo gli sforzi di media e breve durata, come le attività anaerobiche di forza e potenza, tendenzialmente le performance sono migliori dalle 17 in poi. Il motivo sta, in sintesi, nel picco naturale della temperatura corporea che influenza la capacità del muscolo di esprimere uno sprint. Non a caso, storicamente i record in questo tipo di attività sono quasi sempre stati battuti nella seconda parte della giornata.

Quando invece si passa a considerare le attività di endurance, il riscaldamento progressivo del corpo fa diminuire la differenza riconducibile alla temperatura naturale".

Le allodole e i gufi, non c'è da scherzare: metabolismi diversi

Se questo vale in condizioni naturali, vanno poi valutati sia l'influenza del cronotipo individuale sia gli effetti confondenti di alcune dinamiche legate per esempio ai disturbi del sonno. Prosegue Vitale, che proprio sul ritmo circadiano ha condotto svariati studi (pubblicai su riviste internazionali) attraverso l'actigrafia negli atleti delle varie discipline sportive: "Circa il 10-15% della popolazione mondiale appartiene alla cosiddetta categoria delle allodole che iniziano a essere attive molto presto. Il 70/75% ha un metabolismo posizionato sui livelli intermedi, mentre il 15-20% è rappresentato dai cosiddetti gufi il cui organismo si attiva più avanti nella mattina e non va a riposo fino a tarda ora. Il cronotipo parte da una predisposizione genetica ma può anche essere influenzato da molti fattori come il genere (gli uomini sono più tendenzialmente serotini) o l'età che spinge a essere mattinieri".

Anche la temperatura corporea incide sulle prestazioni: i dispositivi che aiutano

Ecco perché considerare il proprio cronotipo in rapporto all'esercizio è importante, come si diceva, sia per gli atleti che per chi svolge una normale attività: in un preciso momento del giorno, siamo più o meno prestativi a livello fisico e psicologico in rapporto al nostro momento di addormentamento. "Il picco della temperatura corporea e, per esempio, del Gh e del cortisolo in un soggetto serotino è tipicamente spostato di 2 o 3 ore in avanti rispetto a quello di un soggetto che si sveglia presto. È come se i gufi vivessero con uno slittamento di fuso, e anche rispetto alle loro prestazioni sportive bisogna tenerne conto".

Non è solo una delle fissazioni del nostro mondo 4.0. Conoscere potenzialmente anche in tempo reale parametri come il battito cardiaco, la pressione arteriosa e, in modo via via più sofisticato, l'andamento del sonno o la gestione dello stress (attraverso la valutazione automatica di una serie di input biometrici) è qualcosa a cui ci siamo abituati da diversi anni. Anche solo grazie agli smartwatch ormai di larghissima diffusione.

E se da un lato la continua evoluzione della wearable technology rischia di trasformare l'attenzione alla salute in una pericolosa tendenza al salutismo (che in quanto eccesso non è mai positivo), dall'altro può essere oggettivamente utile per avere consapevolezza delle criticità nelle proprie abitudini. Anche proprio lì dove rischiano di diventare ossessioni.

Questo è particolarmente evidente in chi pratica individualmente un'attività fisica di livello medio/intenso, perché la tentazione di spingersi sempre un po' oltre con l'allenamento è uno dei principali pericoli in campo. Un device che segnala l'eventuale affaticamento e la necessità di una fase di recupero, allora, può diventare una sorta di health coach di reale utilità.

Diversi obiettivi vuol dire diversi tipi di allenamento

"Il momento in cui svolgiamo attività fisica non dovrebbe mai coincidere con la fase della giornata in cui siamo particolarmente stanchi" premette Daniela Lucini, responsabile del Servizio di Medicina dello Sport e dell'Esercizio Fisico dell'Istituto auxologico di Milano, che in partnership con il marchio Fitbit utilizza i device nel monitoraggio dei pazienti.

"Il discorso va differenziato tra chi ha come obiettivo la performance e chi svolge esercizio per ragioni di esclusivo benessere, e vuole rendersi conto di quando può trarre benefici effettivi dall'attività fisica. Conoscersi e sapere quali parametri valutare diventa insomma particolarmente importante anche a seconda del traguardo personale. Se, per esempio, parliamo di attività di endurance vanno considerate la durata dello sforzo ma anche l'intensità della fatica (dove tra l'altro si nota molto il miglioramento della performance).

Se viceversa parliamo di attività di forza, contano il numero delle volte in cui si pratica e, quando parliamo di un monitoraggio professionale, anche quali gruppi muscolari sono coinvolti. È invece sempre determinante, in tutti i tipi di allenamento, la frequenza cardiaca che consente di valutare l'intensità del lavoro".

Paradossalmente, aggiunge ancora la dottoressa, ci sono casi in cui risulta decisivo monitorare il fatto stesso che si stia facendo dell'attività: "In quella che chiamiamo riduzione della sedentarietà, soprattutto nelle fasi iniziali (su persone cioè che non si muovono quasi per nulla) è provato che rendersi conto dei propri progressi, anche piccoli, rappresenta l'incentivo più motivante per continuare".

Uomini e donne necessitano di attività personalizzate

E se il miglior momento per allenarsi dipendesse anche dal genere? È una domanda che i medici dello sport si sono posti diverse volte, senza però arrivare a una risposta scientifica. Ora però uno studio dello Skidmore College di Saratoga Springs (New York) indica che, in base agli obiettivi che ci si pone, il genere sia effettivamente rilevante.

Lo studio

30 donne e 26 uomini tra i 25 e i 55 anni (in salute, normopeso, con uno stile di vita attivo e non fumatori) sono il campione che ha partecipato per 12 settimane alla ricerca, che prevedeva, soprattutto, una randomizzazione riguardo al momento del training: esclusivamente il mattino (60 minuti nella fascia oraria tra le 6.30 e le 8.30) o la sera (stessa durata di workout, ma da praticare tra le 18 e le 20).

Tutti i partecipanti hanno seguito un regime alimentare controllato, con un introito proteico tra 1,1 e 1,8 g per ogni chilo di peso corporeo. Al di là dello scontato miglioramento di tutti i parametri (tra cui quelli metabolici, cardiocircolatori, di distribuzione del grasso corporeo e della massa muscolare) misurati prima e dopo l'esperimento, la novità sarebbe una differenziazione degli effetti ottenuti. Che potrebbe suggerire come tenere conto, appunto, anche dell'orologio nell'impostare i programmi di allenamento per obiettivo.

In base alla ricerca, infatti, sembrerebbe che allenarsi la mattina favorisca la riduzione del grasso addominale e l'abbassamento dei livelli di pressione nelle donne, e contemporaneamente l'incremento muscolare negli arti inferiori. Viceversa, la sera sarebbe il momento da prediligere per gli uomini che puntano a un miglioramento del metabolismo, dello stato di benessere emotivo e delle condizioni cardiache in generale.

Ed esiste anche l'allenamento della mente. Ad Amsterdam c'è una Spa "per lo spirito"

Un luogo in cui fermarsi per un pit stop che, anche se limitato in termini di tempo, possa avere realmente un effetto rigenerante a livello mentale, contribuendo ad abbassare i livelli di cortisolo e aiutando l'organismo a "riallinearsi" con i propri ritmi naturali. La prima Mind Spa al mondo l'ha inaugurata Rituals (marchio di prodotti per il benessere che si caratterizza da oltre 20 anni per la ricerca in ambito olistico) all'ultimo piano del suo quartier generale nel centro di Amsterdam.

Prendersi una pausa lì significa, per esempio, sperimentare sessioni di rilassamento e respirazione controllata dentro una 'breathing bubble', una bolla che ci tiene lontani dai rumori esterni. Oppure sdraiarsi sul lettino progettato per il cosiddetto Brain Massage, che promette di indurre in 25 minuti un recupero equivalente a circa 3 ore di sonno.

In questo che è forse il trattamento di punta della Spa, il cosiddetto massaggio mentale viene ottenuto attraverso l'abbinamento tra i suoni riprodotti su specifiche frequenze, le particolari vibrazioni del lettino e l'effetto "zero gravità" della posizione assunta dal corpo.

In attesa che questa esperienza pilota venga esportata in altri Paesi - il brand ha appena aperto il primo monomarca anche in Italia - visto che la capitale olandese è tradizionalmente una meta molto gettonata per le vacanze, può valer la pena segnarsi l'indirizzo (House of Rituals. Spui 10, 1012 PP Amsterdam).

L'impatto dei ritmi circadiani sui diversi organi

Si tratta di uno studio sui topi, e quindi i risultati hanno al momento una portata relativa, ma per i suoi presupposti e per la complessità dell'approccio è diventato oggetto di dibattito nella comunità scientifica.

Per conto dell'Università di Copenhagen, un team internazionale ha terminato una ricerca (pubblicata recentemente su Cell Metabolism) per valutare l'impatto dell'esercizio fisico sui vari organi, a seconda del momento della giornata. Provando quindi ad approfondire nel dettaglio la risposta cellulare in base all'andamento dei ritmi circadiani. Sono stati presi in considerazione centinaia di metaboliti, e analizzati i parametri del sangue e delle reazioni a livello per esempio cerebrale, cardiaco e polmonare, con l'obiettivo di tracciare una mappa della reattività e delle modificazioni indotte dall'attività fisica nell'arco delle 24h.

"Non abbiamo solo mostrato come risponde ciascun tessuto, ma abbiamo anche elaborato un possibile modello di come queste risposte siano collegate tra loro per indurre un adattamento in funzione dell'omeostasi energetica" ha commentato Jonas Thue Treebank, professore associato del Center for Basic Metabolic Research dell'ateneo danese.

L'essere umano si comporta in modo diverso dalle cavie

Tra i limiti dello studio, va però segnalato in modo particolare il fatto che i topi siano (a differenza dell'uomo) animali notturni, che non siano state valutate differenze di sesso, età ed eventuali patologie, e che l'unica forma di esercizio considerata sia stata la corsa, che produce nell'organismo effetti diversi rispetto a un allenamento ad alta intensità.