Alimentazione, dormire otto ore e mezza a notte aiuta a dimagrire

La carenza di sonno è un fattore di rischio per l'obesità. La conferma arriva da uno studio condotto su 80 volontari in sovrappeso dai medici dell'Università di Chicago Medical Center 
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Non solo dieta e attività fisica. Per dimagrire, anche il sonno ha il suo peso. Uno studio, infatti, dimostra che dormire almeno 7 o 8 ore, anziché soltanto 6 o meno, potrebbe aiutare a migliorare le abitudini alimentari e a perdere qualche chilo.

Se già si sapeva che la carenza di sonno è un fattore di rischio per l'obesità, l'indagine di oggi misura in maniera ancora più diretta gli effetti di un sonno regolare e della giusta durata sull'alimentazione. La ricerca, condotta dall'Università di Chicago Medical Center, è pubblicata su Jama International Medicine.

Lo studio

I ricercatori hanno coinvolto 80 partecipanti di età dai 21 ai 40 anni, con un eccesso di peso corporeo. All'inizio dello studio, durato 4 settimane, i volontari riposavano in media 6 ore e mezzo. Questo intervallo è più breve rispetto a quello raccomandato nelle linee guida internazionali, pari per gli adulti a circa 7-9 ore. Durante lo studio, i ricercatori hanno monitorato il sonno e i cambiamenti nell'alimentazione, in particolare le calorie assunte quotidianamente.

Nelle prime 2 settimane i ricercatori si sono limitati a prendere nota delle abitudini del riposo di tutti i partecipanti. Successivamente li hanno divisi in 2 gruppi, di cui soltanto uno riceveva dei suggerimenti per migliorare questa routine con semplici regole. Uno dei principali e più efficaci consigli riguarda evitare l'uso di smartphone e altri dispositivi elettronici prima di andare a letto, se possibile per almeno un'ora.

270 calorie in meno

Il gruppo che ha ricevuto indicazioni per un buon sonno ha dormito almeno un'ora in più, passando da 6 ore e mezza circa a 7,5-8 ore. L'obiettivo della ricerca era arrivare a una durata anche maggiore, fino a 8 ore e mezza. I risultati indicano che nel gruppo che ha ricevuto i consigli, i volontari hanno assunto in media 270 calorie in meno rispetto all'altro gruppo. Qualcuno è arrivato anche a tagliare 500 calorie. Bisogna precisare che non c'era una maggiore spinta dall'esterno verso la perdita di peso. Questa strategia è limitata alla durata dello studio, ma gli autori suggeriscono che, se estesa e mantenuta più a lungo, potrebbe condurre a una perdita di peso costante.

"Il lavoro è interessante e di pregio per diverse ragioni", commenta Luigi De Gennaro, Ordinario di Psicofisiologia del Sonno presso la Sapienza Università di Roma, non coinvolto nella ricerca. "Intanto si tratta di uno dei pochi studi costruiti appositamente per indagare la relazione fra un miglioramento delle abitudini legate al sonno e quelle alimentari".

Ci sono infatti altre ricerche sul tema, condotte su campioni più ampi di popolazione, come racconta l'esperto, ma in alcuni casi queste possono nascondere degli elementi confondenti. "In questo caso l'indagine è strutturata in maniera mirata", aggiunge De Gennaro, "e anche l'approccio con cui si valuta la riduzione dell'introito calorico è innovativa. Si basa infatti non su questionari compilati dai partecipanti ma su analisi oggettive. Le analisi si fondano sul metodo dell'acqua doppiamente marcata'".

Questa tecnica consente di valutare l'apporto calorico totale in un certo periodo e, combinata con altre stime, permette di ottenere la misura desiderata, ovvero l'introito calorico. In ultimo, prosegue De Gennaro, i risultati sono importanti perché aiutano ad approfondire il rapporto sonno e cibo con dati utili anche per informare la popolazione.

Sonno e alimentazione, legati da un filo

La scienza ha già dimostrato che un riposo troppo breve o di scarsa qualità è spesso connesso anche a un'alimentazione meno salutare e al rischio di sovrappeso e obesità. E questo si vede anche nella pratica clinica, psicologica e psichiatrica.

Se dormire poco fa male alla dieta, è vero anche il contrario. "Stando ai dati dello studio odierno, il risultato vale anche nel senso opposto, in positivo", precisa De Gennaro, "ovvero dormendo meglio e di più si potrebbero avere dei benefici anche nell'alimentazione". Ora gli autori stanno cercando di indagare i meccanismi sottostanti. "Sappiamo che ci sono due ormoni centrali legati alla fame", spiega l'esperto, "la leptina, che favorisce il senso di sazietà, e la grelina, che promuove invece l'appetito. Alterazioni del sonno e un riposo notturno troppo breve possono avere un impatto negativo sull'equilibrio di questi 2 ormoni, diminuendo la leptina e facendo crescere la grelina", dunque aumentando la fame.

Che ci sia un nesso fra cibo e sonno è noto ed evidente anche dalla pratica clinica, quando si parla di patologie. "Persone con disturbi del comportamento alimentare hanno spesso anche problemi legati al sonno", conclude De Gennaro, "ma vale anche il contrario: chi ha alterazioni nel ritmo sonno-veglia in certi casi può sviluppare un disfunzione legata al comportamento alimentare".