Come liberarsi dell'ansia in tre mosse

Foto Unspash Tamara Bellis 
La pandemia è stata la goccia finale, poi con la ripresa del lavoro e dei problemi quotidiani sono aumentati i livelli di stress. Ma stare meglio si può
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E' un circolo vizioso che può bloccare ogni azione. Complica la vita. Ci fa vedere ostacoli anche quando non ci sono. Parliamo di ansia. Le vacanze avevano alleggerito la situazione ma ora sono ripresi gli impegni professionali e si moltiplicano le situazioni stressanti. Non sempre lo stato ansioso diventa una patologia ma può diventare un problema che complica la vita. Eppure basterebbe poco per stare meglio. Secondo Jud Brewer,  psichiatra e neuroscienziato, e professore associato alla Brown University's School of Public Health and Medical School di Providence, basterebbe cambiare le proprie abitudini. Ricordando che in caso di ansia patologica è bene rivolgersi a un professionista, nel suo libro Liberi dall'ansia (edizioni Corbaccio) fornisce qualche consiglio.
 

L'incertezza per il futuro

Prima di tutto è necessario capire da cosa nascono gli stati ansiosi e quanto siano legati all'incertezza del futuro. La scienza definisce l'ansia come "una sensazione di preoccupazione, nervosismo o disagio, di norma per un evento imminente o di esito incerto". E' un'emozione molto comune e a determinati livelli è definita normale o fisiologica. I problemi insorgono quando diventa patologica. A quel punto non è un semplice stato di disagio temporaneo, ma un ostacolo che impedisce di svolgere le proprie attività quotidiane. Nei giorni della pandemia le cose si sono complicate e anche persone che non avevano mai sofferto di questa patologia hanno imparato a conoscerla.
 

Il cervello in allerta

 "Il cervello è stato impostato a scopo di sopravvivenza, sia per la ricerca di cibo, sia per individuare i pericoli. Quando i nostri antenati trovavano una nuova fonte di cibo, una serie di segnali venivano registrati nei loro cervelli, il che ha portava - spiega Brewer, che è anche direttore del Mindfulness center e lavora con il Mit di Boston - a generare una grande quantità di dopamina. Ogni volta si formava un ricordo su dove si trovava quel cibo per poterlo ritrovare in futuro. Lo stesso vale per il pericolo. Quando esploravano luoghi ignoti, dovevano stare in massima allerta. L'incertezza ci ha aiutati per secoli a sopravvivere come specie. Solo dopo che i nostri antenati hanno rivisitato un territorio più e più volte, sono riusciti a rilassarsi. E questo stesso processo si verifica anche oggi".
 

 

Covid

E proprio l'incertezza portata dall'epidemia ha fatto aumentare i livelli di ansia.  Siamo preoccupati e stiamo male. Per contrastare questa sensazione, l'uomo cerca di "distrarsi" e questo può portare a disturbi compulsivi e dipendenze. "Che si sia dipendenti da una sostanza o da un comportamento, c'è sempre l'associazione di un'azione con un risultato. Chiunque abbia voglia di mangiare uno snack, di navigare in rete per ore quando è ansioso, prova questa sensazione. Si sente irrequieto e sente una contrazione nello stomaco o nel petto. Qualcosa non va. Il cervello dice "agisci" e l'azione, o la distrazione, fa sentire meglio. Le  azioni che ci distraggono corrispondono all'evitare i pericoli nei tempi antichi. L'incertezza vi fa sentire in ansia. L'ansia spinge a fare qualcosa. Il problema è che, spesso, le distrazioni non sono salutari o utili".
 

 

Le tre mosse contro l'ansia

L'obiettivo è cambiare queste abitudini che ci danneggiano. E per farlo è necessario capire come funziona la mente. "Per contrastare l'ansia bisogna fare tre cose. Per prima cosa è necessario mappare i cicli delle nostre abitudini. Dobbiamo osservare la nostra ansia e il comportamento che assumiamo per distrarci: mangiare, bere, chattare o guardare film su Netfllix. E osservando "la ricompensa", ci sentiamo meglio perché si viene allontanati dal fattore scatenante. In seguito dobbiamo fare nostro il concetto che preoccuparsi non aiuta e peggiora le cose. La terza cosa da fare è sostituire la preoccupazione con curiosità e gentilezza. Quando ci incuriosiamo la nostra mente punta su un'altra sensazione. In questo non alimentiamo i cicli di preoccupazione".
 

 

Allontanare le dipendenze

Facile a dirsi e complicato a farsi. Tant'è che spesso sono necessari anni di analisi con professionisti per "spezzare" questi comportamenti e allontanare le dipendenze. Va ribadito che per guarire serve sempre l'aiuto di uno specialista. Ma è possibile comunque "predisporsi" a un miglioramento leggendo qualche consiglio utile. "Bisogna capire quanto siano gratificanti queste abitudini. Non tutte le distrazioni sono un male. Per migliorare la situazione, si può vedere cosa succede mangiando un po' meno dolci senza abbuffarsi. Possiamo diminuire gradualmente i bicchieri di alcol, le sigarette o il numero di episodi della nostra serie preferita in tv", spiega Brewer.
La parola chiave è equilibrio e uscita graduale dal problema. Meglio non provare a digiunare improvvisamente o a buttare tutte le sigarette nel cestino. E va sempre ricordato che queste dipendenze non ci fanno stare bene. Lì per li ci sentiamo sollevati e gratificati, ma poco dopo torna l'inquietudine.
 

 

La consapevolezza

Meditazione e consapevolezza sono quindi gli strumenti utili a combattere l'ansia e per trovare un nuovo equilibrio. "Bisogna capire che eccedere fa male. Guardare troppa tv, mangiare troppo o troppo poco, bere in modo eccessivo fa male. Nel mio laboratorio studiamo i comportamenti compulsivi. Nel caso del cibo, chiediamo ai pazienti di fare attenzione quando mangiano e dopo chiediamo loro se si sentono soddisfatti. Cerchiamo di correlare le quantità di cibo consumata con le loro sensazioni. Le persone diventano più consapevoli e questo è il primo passo verso la guarigione. Lavorando con questo metodo abbiamo avuto un calo del 63% disturbo d'ansia generalizzato".