CORICARSI dopo la mezzanotte, non riuscire a prendere sonno, combattere contro le zanzare. Addormentarsi finalmente alle 3, risvegliarsi ancora, per il caldo, per poi alzarsi alle 10 di mattina. Molti di noi si riconosceranno in questa notte-tipo: il cattivo riposo e l'insonnia estiva sono problemi frequenti, anche più che in inverno. Fra le principali cause ci sono l'aumento delle ore di luce e le alte temperature, oltre ai cambiamenti estivi del ritmo sonno-veglia. E quest'anno, come nel 2020, c'è un ingrediente in più: la pandemia che, soprattutto durante i recenti lockdown, ha cambiato le nostre abitudini, anche riguardo al riposo. Per dormire meglio possiamo adottare alcune accortezze, dalla classica regolarità degli orari - più difficile da mantenere durante le ferie - ad attività rilassanti e disattivanti nell'ora prima di andare a letto.

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Estate e insonnia, un binomio frequente

"Generalmente nei mesi invernali dormiamo di più e con un sonno più profondo", sottolinea sottolinea Luigi De Gennaro della Fondazione Santa Lucia Irccs, Ordinario di Psicofisiologia del sonno presso la Sapienza Università di Roma. "Le cause esatte non sono note, anche se le principali ipotesi puntano l'attenzione sull'aumento delle ore di luce in estate. Questo aumento ritarda la naturale produzione della melatonina". Sappiamo che la melatonina, l'ormone del riposo, collegato al ritmo sonno-veglia, viene rilasciata con il buio e durante la notte, con un picco che nella stagione calda risulta generalmente posticipato.

"L'altro fattore di disturbo del sonno è il caldo, che aumenta la difficoltà di addormentamento e i risvegli notturni", prosegue l'esperto. "In questo caso, laddove possibile, è bene rinfrescare adeguatamente la stanza già prima di coricarsi con sistemi di climatizzazione o di ventilazione". Il caldo, insomma, ha un grosso peso. "Non è un caso - aggiunge De Gennaro - che primi studi sull'impatto dei cambiamenti climatici sulla salute segnalano un possibile peggioramento dei disturbi del sonno e delle insonnie".

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Gli orari, dall'estate all'inverno

Anche i cambiamenti nelle abitudini e gli orari, a causa della pausa scolastica o delle ferie, possono interferire anche con il riposo. "In generale quando siamo liberi andiamo a dormire e ci svegliamo più tardi", aggiunge De Gennaro, "dando luogo alla cosiddetta desincronizzazione dei ritmi circadiani". Il problema può essere anche più marcato per i giovanissimi. "Durante l'anno scolastico bambini e adolescenti entrano in classe spesso alle 8, un orario molto mattiniero, talvolta associato alla mancanza di un'adeguata durata del sonno", commenta De Gennaro, che in uno studio su Nature and Science of Sleep ha mostrato i vantaggi di un'entrata a scuola leggermente ritardata.

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Il ruolo della pandemia

In questa cornice c'è un'incognita in più e già da ormai un anno e mezzo: la pandemia Covid-19, che ha modificato la nostra vita lavorativa, sociale e la routine quotidiana. "Le ricerche (fra cui anche questo nostro lavoro) hanno dimostrato che fra le più importanti conseguenze della pandemia sulla salute generale ci sono le alterazioni del sonno, soprattutto nei periodi delle restrizioni e di lockdown", commenta lo psicologo, "e se l'emergenza in estate è in parte rientrata, come avvenuto anche l'anno scorso, non sappiamo ancora se e come questi cambiamenti nella routine del riposo potranno continuare ad avere qualche effetto negativo o se verranno riassorbiti".

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Cosa fare per dormire meglio

Per chi vuole combattere l'insonnia, l'arma principale è la regolarità, come ricorda l'esperto. Lo sappiamo: orari quanto più possibile stabili sono utili per riuscire a addormentarsi, a dormire e a svegliarsi riposati. Ma in estate non è semplice resistere al desiderio di uscire e stare fuori a lungo. "È importante concedersi momenti conviviali e qualche divertimento, per cui non fissiamoci sulle ore di sonno eventualmente perse", commenta lo psicologo, "magari evitiamo di fare tardi tutte le sere, in modo da recuperare". Un elemento su cui invece possiamo sempre operare riguarda il relax prima del riposo. "Cerchiamo di non svolgere azioni o compiti che ci attivano dal punto di vista fisico o mentale nella mezz'ora - o ancora meglio nell'ora - precedente l'andata a letto", aggiunge De Gennaro, "lasciando da parte schermi e smartphone e preferendo attività rilassanti, come leggere o ascoltare musica". E quando ci si corica tutto ciò che riaccende i nostri sensi deve essere messo da parte. "No a audio o podcast in sottofondo per addormentarci e durante la notte - conclude De Gennaro - dato che qualsiasi stimolo sensoriale, che sia visivo, uditivo o tattile, non favorisce l'addormentamento e la qualità del sonno".