AD ogni età la sua alimentazione perché in ogni fase della vita l’organismo ha esigenze diverse che non dovremmo ignorare se vogliamo vivere a lungo e in buona salute. La scienza, infatti, ha ormai accertato che non esiste un’unica dieta che vada bene per tutti e a tutte le età. Il cibo può essere nostro alleato nelle diverse fasi della vita differenziando ciò che si porta in tavola durante l’infanzia, l’adolescenza, l’età adulta, la gravidanza, la menopausa e l’andropausa. Ecco come regolarsi nella scelta di cosa portare in tavola in base alla propria età.
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Le esigenze degli adolescenti
Tra i 12 e i 17 anni c’è un consumo smodato di junk food mentre si tende a perdere le buone abitudini acquisite in famiglia. Come, per esempio, quella della prima colazione che gli adolescenti tendono spesso a saltare sostenendo di non avere fame di mattina. “Mangiare a colazione serve eccome”, spiega Elena Dogliotti, biologa nutrizionista e supervisore scientifico della Fondazione Umberto Veronesi. “Se i ragazzi non sono abituati meglio cominciare con poco. Gli alimenti migliori sono latte, o yogurt, ricotta, o bevanda di soia come fonti di proteine, di minerali e di idratazione; frutta fresca, piccole quantità di frutta secca (anche come crema spalmabile, però senza aggiunta di altri ingredienti per avere grassi buoni; carboidrati sotto forma di cereali al naturale come avena, pane integrale, o anche torte e biscotti, purchè con pochi grassi e zuccheri. Spuntini o merende ideali? “Dipende anche da cosa hanno mangiato a colazione e a pranzo e dall’attività fisica della giornata, ma potrebbe essere un pezzo di cioccolato fondente e ogni tanto anche uno snack industriale, sempre leggendo bene l’etichetta e favorendo i prodotti con pochi ingredienti e non troppo ricchi di grassi saturi e zuccheri”, risponde Dogliotti.
Menopausa e ritmi circadiani
Altra fase delicata con fabbisogni dietetici ad hoc è quella della menopausa. Tra le regole indicate, quella di mangiare seguendo i ritmi circadiani da cui dipende anche la regolazione della glicemia. “L’organismo è più sensibile all’insulina durante la prima parte della giornata, quindi consumare i carboidrati tra colazione e pranzo può ridurre il quantitativo di insulina necessaria per regolare i livelli di glucosio nel sangue, e pare che ciò influisca anche sulla perdita di peso”, spiega Dogliotti che ha da poco pubblicato il libro Una dieta per ogni età, (Sperling & Kupfer). Dunque, al mattino sono concessi un po’ di zuccheri, ma l’ideale è bilanciare bene il pasto in nutrienti e assicurarsi anche proteine, grassi ‘buoni’ e fibre pescando alimenti da verdura e frutta (frutto fresco, frutti di bosco, un frullato o una spremuta); cereali integrali (avena, frumento, farro e orzo, ma anche pseudocereali come grano saraceno e quinoa, oppure prodotti a base di farina integrale come pane, pancake, torte e biscotti) e fonti proteiche come latticini, legumi, frutta a guscio.
Il peso dopo i 50 anni
Come tenere a bada i chili di troppo dopo i 50 anni? La scienza a riguardo ha provato a dare delle risposte con un recente ampio studio osservazionale in cui sono stati messi a confronto quattro modelli di alimentazione in oltre ottantottomila donne di età compresa tra 49 e 81 anni: dieta mediterranea; dieta con circa il 40% delle calorie dai carboidrati, più alto contenuto di proteine e moderato contenuto di grassi; dieta con circa il 60% delle calorie dai carboidrati e basso contenuto di grassi; dieta moderata in carboidrati e povera di grassi. “Alla fine dello studio - spiega l'esperta - quasi il 20% delle donne ha guadagnato almeno il 10% in più rispetto al proprio peso iniziale. Tuttavia, le donne che hanno seguito da vicino il piano a ridotto contenuto di carboidrati, moderato in grassi e ricco di proteine avevano un rischio ridotto di aumento di peso in post menopausa. Anche l’elevata aderenza alla dieta in stile mediterraneo non era significativamente correlata al rischio di aumento di peso. Per contro, lo stile alimentare a più alto contenuto di carboidrati, che era povero di grassi, era associato a un marcato aumento dell’aumento di peso in post menopausa”.
La seconda giovinezza degli uomini
Le esigenze cambiano anche per gli uomini in andropausa perché le abitudini alimentari scorrette possono aumentare il rischio di malattie cronico-degenerative come infarto, ictus, ipertensione, diabete di tipo 2, cancro. “Anche per gli uomini - conferma Dogliotti - è importante seguire una dieta di tipo mediterraneo, con tanta verdura e frutta, scegliere i cereali integrali, condire con olio extravergine d’oliva e consumare piccole porzioni di frutta a guscio. Prediligere i latticini a minor contenuto di grassi e come altre fonti proteiche il pesce e i legumi, moderando l’assunzione di carni rosse e soprattutto di affettati e salumi. Limitare i dolci e il sale e contenere il più possibile gli alcolici”.
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E dopo i 70 anni
Diverse ricerche hanno dimostrato che anche nella terza età un’alimentazione sana e una corretta idratazione sono associate a una migliore qualità di vita. Per esempio, chi segue una dieta in stile mediterraneo, ha minori probabilità di sviluppare fragilità. Mangiare con gusto e in modo sano nella terza e quarta età può non essere facile sia perché gli anziani sono spesso inappetenti sia perché possono esserci vari problemi legati alla masticazione e deglutizione. Come deve essere l'alimentazione dell’anziano? “Bisogna variare il più possibile. Mangiare di tutto, nella giusta quantità, sempre che non ci siano controindicazioni particolari o allergie”, spiega la nutrizionista nel libro che contiene anche una serie di ricette sane e sfiziose, firmate tra gli altri da Marco Bianchi, Simone Salvini, Federica Gif e Irene Righetti. “Limitare l’uso di grassi saturi, sale, zucchero e alcol e consumare tutti i giorni verdura e frutta cruda e/o cotta. Oltre a essere fonti insostituibili di minerali e vitamine, contengono molta acqua”. E’, inoltre, importante rispettare gli orari dei pasti per aiutare a regolare il meccanismo della fame.
Pandemia, cibo e resilienza
Le abitudini alimentari di tutti noi sono state messe a dura prova dalla pandemia che ci ha resi tutti più sedentari e più propensi ad alimentarci in modo irregolare con spuntini frequenti e spesso molto calorici che hanno aumentato il rischio di obesità. Un gruppo di ricercatori dell’Università di Roma Tor Vergata ha condotto un’indagine sulle abitudini di cinquemila partecipanti al tempo della prima ondata di pandemia. Nel campione, quasi una persona su due si è dilettata nella preparazione di dolci e una su tre impastando pizze e focacce. “Il crescente ricorso allo smart working - prosegue Dogliotti - ha poi portato quasi la metà dei partecipanti all’indagine a registrare un aumento del peso corporeo, complice anche la diminuzione dell’attività motoria”. Man mano che passavano i mesi, però, i dati delle indagini sulle abitudini hanno registrato una controtendenza da parte degli italiani a ricercare cibo più salutare. “La risposta migliore - conclude la nutrizionista - è stata data dagli abitanti delle regioni del Nord Italia: accanto ai prodotti freschi come pane e ortaggi è aumentato il consumo di legumi, pesce e cereali integrali, mentre il consumo di snack salati, bevande gassate e zuccherate, carne lavorata, prodotti da forno e dolci confezionati è diminuito”.
