ALIMENTAZIONE
Foto: Serghei Saavchiuc su Unsplash
Foto: Serghei Saavchiuc su Unsplash 
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Detox, 5 colazioni senza burro da provare dopo le feste

Dopo le abbuffate natalizie, l’organismo ha bisogno di purificarsi ma non per questo è necessario rinunciare al gusto. Ecco come ripartire dopo le festività con 5 ricette per colazioni golose, a prova di principiante, rigorosamente fit

6 minuti di lettura

Non servono drastici digiuni né diete liquide, tantomeno regimi mono-ingrediente che promettono miracoli in una settimana. Anzi, la regola aurea comune a ogni dieta che si rispetti (compreso il periodo che segue le feste natalizie!) è quella di non saltare i pasti e riuscire ad assumere la giusta quantità di tutti quei macronutrienti che tengono attivo il metabolismo.

Sicuramente però, in un periodo come quello che segue le innumerevoli cene degli auguri e gli interminabili pranzi in famiglia, è bene aiutare il fegato e non sovraccaricarsi ulteriormente, con qualche piccola accortezza.

E se chi ben comincia è a metà dell’opera, meglio partire dalla colazione, pasto assolutamente fondamentale per risvegliare l’attività metabolica dopo le ore di sonno. Per evitare la classica proposta di gallette con l’immancabile velo di marmellatae, abbiamo raccolto 5 idee da alcuni dei blogger più noti d’Italia. Alcuni di loro, non solo appassionati di cucina ma anche di sport, coltivano da sempre le due sfere in un connubio assoluto e completo. C’è poi, invece, chi preferisce dedicarsi completamente alla ricerca culinaria. Poco ma sicuro, queste ricette hanno in comune il fatto di essere sane ed equilibrate. Il segreto sta nella sostituzione degli ingredienti più grassi e pesanti con alternative più leggere e funzionali per l’organismo. Ce le siamo fatte raccontare direttamente da chi le ha realizzate e condivise sui social.

 

Per chi non rinuncia al cioccolato: Chocolate Brownie ai cachi

La ricetta è di @marinapmconcept: "Chi non conosce i brownies e soprattutto chi non li ama! Morbidi quadrotti al cioccolato super gustosi e super calorici rubati dalla tradizione americana e riproposti in mille varianti dai sapori più diversi. In casa mia (mio marito soprattutto) siamo dei veri e propri amanti del cioccolato, quindi perché non riproporli in una versione senza burro, più light e perché no anche energetica per renderla perfetta come colazione, snack o dolce sfizio prima di andare a letto".

Partiamo dal caco, ovvero l’alimento alla base della ricetta: un frutto perfetto da consumare durante l’autunno perché aiuta contro la stanchezza e spossatezza che questa stagione spesso porta. Il caco è un alimento energetico (100 gr apportano 65 kcal) ed è infatti consigliato a bambini e sportivi. Più è maturo, maggiore è la presenza di zuccheri. Nei cachi troviamo proteine, fibre (aiutano contro la stitichezza per le loro proprietà lassative), vitamine (A e C) e sali minerali come magnesio, calcio e potassio che gli conferiscono proprietà diuretiche e depurative. Oltre a questo, i cachi aiutano anche nella protezione degli organi, primo fra tutti il fegato, senza dimenticarsi di milza e intestino, per cui sono perfetti dopo le cure antibiotiche per il ripristino della flora intestinale.

Passiamo alle farine: la farina 00 è stata sostituita con farina d’avena neutra, diffusa nelle colazioni e nell’alimentazione degli sportivi per le sue proprietà energetiche, e farina integrale, che rispetto alla farina bianca è più nutriente e contiene una maggior percentuale di fibre e proteine. Si tratta di una sostituzione funzionale contro il sovrappeso.

Per i più golosi: New York cheesecake allo yogurt

“Fit è una parola con mille significati, non è un claim che ne esprime uno preciso" spiega la blogger, @2foodfitlovers. "La nostra visione di questo termine rappresenta qualcosa in perfetto equilibrio ed armonia con il nostro corpo e la nostra salute fisica e mentale. Quando ci addentriamo nel food, facciamo invece riferimento ad alimenti che in termini di macronutrienti e ingredient abbiano un impatto decisamente migliore rispetto a quelli presenti nella stessa ricetta in versione classica. In questo caso infatti, la maggior parte delle volte, presentano eccessi di zuccheri, grassi saturi e carenza di proteine nobili privilegiando invece ingredienti che non rappresentano l’opzione migliore per il nostro corpo.

Tutto questo non significa che ci dobbiamo accontentare, cerchiamo sempre di non compromettere il sapore! Potremmo anche fare cose senza grassi ma avremmo un prodotto distante anni luce dalla ricetta classica e questo non ci piace.

Facciamo un esempio semplice, quello della nostra New York cheesecake. Lo zucchero (da cucina) in questa ricetta viene utilizzato per dolcificare e dare struttura. Oggigiorno esistono diversi sostituti dello zucchero che hanno proprietà molto simili ma che sono di origine naturale, hanno un apporto calorico molto ridotto e un diverso impatto sull’organismo. È questo il caso dell’eritritolo che dolcifica circa il 70% rispetto allo zucchero e che quindi andremo a compensare, eventualmente, in base ai gusti, con dolcificanti acalorici e naturali come la stevia. Con questo primo passaggio abbiamo già dato un taglio netto alle calorie aggiungendo poi zucchero (fruttosio) sfruttando i mirtilli, che sono tra i frutti con più benefici sulla faccia della terra! Passando al discorso dei grassi, l’ideale sarebbe mantenere quelli utili a legare (i grassi saturi restano la scelta migliore) e a dare una buona consistenza quando si mangia il dolce. Le fonti di grassi saturi non sono tutte uguali, la migliore tra tutte è il ghee, una tipologia di burro che viene prodotto in modo lievemente differente rispetto al comune burro chiarificato. Lo si può tenere anche a temperatura ambiente (al contrario del chiarificato che trovi sempre nel reparto frigo), dura di piu’, presenta un miglior profilo lipidico, non contiene acido laurico ed è più digeribile. Resiste anche ad alte temperature, nel senso che non perde le sue proprietà diventando “cattivo” come capita ad esempio ad altri grassi di origine vegetale che quindi non sarebbero adatti ad una cottura ad alte temperature e prolungata. Un'alternativa vegan al ghee, seppur leggermente diverso, è l’olio di cocco.

Per compeltare il quadro andiamo a scegliere dei biscotti con ingredienti e macro migliori, un formaggio spalmabile light, per chiudere poi con una confettura senza zuccheri aggiunti che si sposa perfettamente per questa ricetta. Abbiamo quindi con un po' di attenzione nella scelta degli ingredienti e in poche mosse riequilibrato una ricetta, rendendola fit”.

 

Per chi ama le colazioni all'ombra del Big Bang: Porridge al forno

“Questa ricetta è definibile fit perché contiene tutti ingredienti naturali ed è bilanciata" dice la nostra esperta, @latuapersonaltrainer e @ricettefitchesembranofat. "Comprende infatti tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) oltre alle fibre della banana e dell'avena.

L'avena è un cereale dall'alto potere saziante e molto versatile, il cioccolato contribuisce a migliorare l'umore, le uova solo la fonte proteica migliore che si possa trovare in natura, l'olio di cocco dà quel retrogusto fruttato, la banana è ricca di vitamine e conferisce dolcezza alla preparazione. Come dolcificante infatti c'è solo un pò di stevia (100% naturale e priva di calorie).

Infine ci sono le spezie che esaltano il sapore e ci permettono di renderlo più affine a noi e personalizzabile in base ai nostri gusti. La differenza col porridge classico, che di per sé è un ottimo alimento, sta soprattutto nella consistenza. Questo essendo solido può essere addentato e a parer mio dà molta più soddisfazione.”

Per chi invece preferisce quelle a stelle e strisce: Banana bread alle nocciole

“Questa mia ricetta, più che fit, la definirei sana ed equilibrata" racconta invece @non_chiamatela_dieta. "Il banana bread alle nocciole è infatti in grado di fornire tutti i principali nutrienti che dovremmo assumere fin dal mattino per affrontare al meglio e con la giusta concentrazione la giornata.

Innanzitutto la farina di tipo 1, essendo meno raffinata delle farine comuni di tipo 0 e 00, apporta una maggiore quantità di nutrienti, rappresentati principalmente da fibre, sali minerali e vitamine. Le caratteristiche nutrizionali di questa farina, inoltre, consentono di fornire un senso di sazietà più duraturo nel tempo, grazie proprio alla sua preziosa parte in fibra, consentendoci di arrivare al pasto successivo senza un eccessivo senso di fame. Insieme a questa, meravigliosa è anche la presenza dell’olio di oliva, una miniera preziosissima di nutrienti come i polifenoli, molecole ad azione antiossidante fondamentali per contrastare l’effetto dei radicali liberi. L’olio di oliva, inoltre, è un alimento che presenta un ridotto apporto in acidi grassi saturi e quindi prezioso per il benessere del nostro sistema cardiovascolare. Rispetto alla ricetta tradizionale risulta ottimale l’utilizzo dell’olio di oliva al posto di burro o margarina, entrambi prodotti che contengono un quantitativo superiore in acidi grassi saturi. Oltre a questo, è interessante sottolineare anche la totale assenza di zuccheri aggiunti. Il banana bread alle nocciole sfrutta infatti la naturale dolcezza delle banane mature utilizzate all’interno dell’impasto, permettendo quindi di omettere l’aggiunta di eventuali altri zuccheri e/o dolcificanti.”

 

Per i più tradizionalisti: Biscotti cocco e mandorle

“La ricetta dei biscotti cocco e mandorle è semplicissima, in neanche mezz’ora si possono preparare deliziosi biscotti privi di glutine, lattosio e con ingredienti unicamente vegetali, per cui la ricetta è vegana!" spiega con entusiasmo Davide Campana, blogger di @cottoaldente.

"La ricetta è fatta con farina di cocco e di mandorle: entrambe naturalmente prive di glutine ma ricche di benefici. La farina di cocco, infatti, è in assoluto la farina con il più elevato tenore di fibre e il più basso indice glicemico. La farina di mandorle, invece, viene ottenuta dalla semplice macinazione delle mandorle e ne conserva le caratteristiche nutrizionali: contiene numerosi micronutrienti che permettono all’organismo di avere molta energia e si tratta di una fonte naturale di magnesio, un minerale che permette di supportare le attività del sistema nervoso (quindi molto utile anche per insonnia, depressione e stress). Nella ricetta sono presenti anche l’olio di cocco e l’agave, che conferiscono ai biscotti proprietà nutritive migliori rispetto agli ingredienti che spesso si utilizzano alternativamente a questi nei biscotti tradizionali come, rispettivamente, olio extravergine di oliva e zucchero. In particolar modo, l’olio di cocco, essendo un grasso saturo a catena media, contrariamente a molti dei grassi animali e vegetali che sono invece a catena lunga, viene metabolizzato e digerito in maniera differente. Viene infatti assorbito molto più facilmente e convertito dal fegato direttamente in corpi chetonici, disponibili come energia per le cellule.

Per completare, si utilizza il cioccolato fondente che, nonostante dia un tocco di golosità in più, è del tutto migliore rispetto al comunemente utilizzato cioccolato al latte, che contiene un maggior quantitativo di grassi e di zuccheri. Questa ricetta, pertanto, oltre ad evitare l’uso del burro, è priva anche di cereali raffinati e zucchero semplice, entrambi fattori che possono gradualmente aumentare il rischio di incorrere in determinate malattie, specialmente negli ultimi anni, in cui il consumo medio è stato indubbiamente molto elevato."