Wellness

Benessere over 50. In forma come JLo & Co: ecco cinque consigli validi per sempre

Dalla camminata veloce alla bicicletta. Dalla cura della postura (anche attraverso nuove discipline come il Metodo ipopressivo multidisciplinare) al controllo della respirazione. Fino al pensiero positivo. Ecco gli step da seguire per essere splendide come le "over" Jennifer Aniston e Jennifer Lopez
4 minuti di lettura

Le donne che hanno superato i 50 anni sono sempre più protagoniste. Nella vita di tutti i giorni come nel patinato mondo dello star system. E che donne: basti pensare a Jennifer Lopez e Jennifer Aniston, accomunate non solo dal nome ma anche dall’aver superato il giro di boa dei 50 con una forma smagliante. E poi ci sono le supermodel degli anni 90 come Claudia Schiffer, Naomi Campbell, Cindy Crawford, tuttora modelli di riferimento in quanto a bellezza, fascino e, sì, anche a freschezza. Il segreto di queste ragazze “senza tempo”? Da quanto dichiarato dalle stesse, e a più riprese, sarebbe una (in gran parte risaputa) combinazione di fattori: l’acqua, il sonno, il sesso, lo yoga e le verdure. Ma oltre a questi punti chiave, quali altre strategie si possono adottare per mantenersi belle e in forma dai 50 in su? Eccone cinque da praticare tutti i giorni.

Muoviti e, soprattutto, cammina tutte le volte che puoi

Anche e soprattutto dopo i 50 è fondamentale l’attività fisica, perché aumenta il tono dell’umore e agisce positivamente sia sulla prevenzione dell’osteoporosi sia sullo sviluppo e il mantenimento della massa magra e della tonicità, che influiscono anche sul buon funzionamento del sistema immunitario e sulla resistenza alle malattie. Il must è la camminata veloce (basta una passeggiata tutti i giorni per un’oretta) alternata alla bicicletta che, è dimostrato, aumenta la felicità e di conseguenza l’aspettativa di vita. Lo dice una ricerca pubblicata su Transportation Research Part A: Policy and Practice guidata dall'Università del Minnesota. Oltretutto pedalare, come camminare, è una pratica green oltre che uno step irrinunciabile dell’allenamento. Come spiega Mimi Rodriguez Adami, direttore tecnico della Federazione italiana Aerobica e Fitness iaf (fiaf.it): "Migliora la funzionalità di tutto il sistema cardio-respiratorio e circolatorio e ripulisce i tessuti in profondità, spazzando via le tossine che favoriscono l’invecchiamento". Il bello è che la bicicletta fa pure dimagrire, anche questo un gran vantaggio per una vita salutare. Lo sostiene uno studio dell’Università di New South Wales di Sidney: bastano 20 minuti al giorno per perdere tre chili al mese.

Correggi la postura

Per ottenere benefici ad ampio spettro, nel fitness plan vale la pena introdurre anche i training che correggono la cattiva postura.  La postura uplifted o antigravitazionale, infatti, slancia la figura regalando qualche centimetro in più d’altezza sia per un effetto ottico sia per la corretta distensione della colonna vertebrale. Ma, soprattutto, può prevenire i mal di testa ricorrenti e i dolori a schiena e articolazioni e stimola la circolazione sanguigna e linfatica. "In più migliora l’autostima e allontana il cattivo umore, uno dei problemi più diffusi tra le over 50 per via del calo ormonale pre e post menopausale, perché consente al diaframma di lavorare in modo più efficiente, rendendo la respirazione più profonda e apportando benefici anche a livello psichico ed emotivo", spiega ancora Mimi Rodriguez Adami.

Tra gli sport più utili per mantenere e conquistare una buona postura ci sono lo yoga e il pilates oltre, naturalmente, alla ginnastica posturale. "Tra le discipline più nuove c’è il Metodo ipopressivo multidisciplinare o MIM, che allena tutto il corpo, potenziando tra l’altro la respirazione e aumentando il tono dei muscoli del core e  paravertebrali. Tra gli effetti della pratica regolare, oltre al miglioramento della postura, aiuta a ridurre in modo importante il girovita e, allenando anche il pavimento pelvico, apporta benefici alla sessualità", continua Rodriguez Adami.

Fai profondi respiri

Potenziando il respiro si hanno benefici anche sul metabolismo, che s’impigrisce progressivamente con l’età, si migliora il controllo dell’ansia e delle vampate di calore. Ecco un semplice esercizio di respirazione profonda suggerito da Mimi Rodriguez Adami: stando sedute, appoggiate le mani sulle cosce con i gomiti che puntano fuori. Sguardo in avanti e schiena neutrale. Inspirate a fondo per cinque secondi spingendo i gomiti lateralmente, le scapole verso il basso e il petto e la testa verso l’alto. Espirate per dieci secondi contraendo gli addominali dal basso verso l’alto e tornando nella posizione di partenza. Ripetete dieci volte.

Un altro esercizio utile per potenziare la respirazione e alleviare i sintomi della menopausa, vampate di calore in primis, è “Il respiro del serpente” dello Yoga Ratna. Sedetevi comodamente, possibilmente a gambe incrociate. Per favorire il rilassamento immaginate di osservare il vostro respiro che entra ed esce dalle narici. Quindi, mettete la punta della lingua appena in mezzo ai denti, con le labbra leggermente socchiuse. Inspirate dalla bocca, emettendo un suono simile al sibilo di un serpente, ed espirate profondamente dalle narici. Ripetete di seguito per 4-5 volte.

La dieta “amica” degli ormoni

Una ricerca condotta dall’Università della California, pubblicata dall’autorevole Archives of Internal Medicine, ha rilanciato il ruolo della dieta nei casi di forte sovrappeso, indicando nella  perdita del 7-9% del peso corporeo, e soprattutto nella riduzione del girovita, un efficace sistema per ridurre le vampate di calore e altri sintomi del periodo come ansia, disturbi dell’umore e del  sonno. Spiega il biologo nutrizionista Claudio Pecorella autore, insieme al collega Ennio Avolio, di Cyclicity Diet - La dieta ciclica che aiuta la donna a vivere meglio e più a lungo  (Edizioni Ermes, 20 euro) e di Ciclicità dietetica 2.0 (Edizioni Ermes, 25 euro): "La dieta va personalizzata per raggiungere o mantenere una giusta composizione corporea che garantisca costantemente un buon equilibrio ormonale. In questa fase della vita, infatti, è importante evitare aumenti di peso, favoriti dal declino dei livelli di estrogeni, che comportano anche una diminuzione della massa magra e del tessuto osseo e una riduzione della spesa energetica, con conseguente rischio di insulino-resistenza". Il consiglio generico, oltre alla personalizzazione della dieta, è di includere alcuni cibi altamente funzionali. "Tra le verdure spiccano le zucchine e i finocchi; tra la frutta i kiwi, i frutti rossi e le ciliegie. Tra i cereali integrali il riso, perché fonte essenziale di fibre e di diversi minerali, come calcio, magnesio, ferro, selenio e vitamine A, C, D ed E, che in sinergia contribuiscono a controllare i sintomi collegati alla menopausa", suggerisce Pecorella.

Il consumo regolare di Omega-3 (pesce azzurro) e la riduzione di zuccheri aggiunti, cereali raffinati, carni rosse, acidi grassi trans e saturi, aiuterà tra l’altro l’equilibrio del DHEA, il precursore degli ormoni androgeni, testosterone in primis, che incidono sul tono dell’umore e sulla libido. "È essenziale anche mantenere il più possibile elevata la secrezione di melatonina, perché incide fortemente non solo sul sonno, ma anche sui cambiamenti d’umore, sulle vampate di calore e sulla libido. Utile, pertanto, inserire regolarmente nella dieta cibi ricchi di triptofano (un amminoacido essenziale per la sintesi della serotonina e della melatonina), come latte, tacchino, pollo, pesce, uova, semi di zucca, fagioli, arachidi, formaggio e verdure a foglia verde", ricorda Pecorella.

Attenzione anche ai campi elettromagnetici, che possono alterare la produzione di melatonina: no a radiosveglie, tv o altri congegni elettronici in prossimità del letto. Fondamentale dormire senza far filtrare luce, coricarsi prima dell’una di notte, per dar tempo all’organismo di avviare la sintesi ottimale del prezioso ormone, che avviene nelle 3-4 ore successive, evitando almeno 2-3 ore prima di esporsi a forme di inquinamento tecnologico e luminoso, come tablet e smartphone.

 

Sentirsi giovani per essere giovani

Anche l’atteggiamento mentale riguardo alla percezione dell’età… incide sull’età. Secondo uno studio della Seoul National University, pubblicato sulla rivista Frontiers in Aging, percepirsi più giovani rallenta effettivamente l’invecchiamento del cervello e fa vivere più a lungo. D’altro canto, come ha dimostrato la psiconeuroendocrinologia, qualsiasi pensiero positivo  facilita il rilascio di endorfine e di ormoni antistress, che combattono l’ossidazione delle cellule e potenziano il sistema immunitario. E chi, invece, giovane non si sente più? Può cercare di “allenare” la  propensione a sentirsi più young accettando sfide, uscendo dalla zona di comfort, continuando a crescere e ad apprendere. Com’è tipico della giovinezza.