Aging

Antiage: i cinque pilastri della long life

I consigli degli esperti e gli indirizzi a cui rivolgersi per imparare le basi per costruire la "piramide della longevità". Dalla dieta smart, al movimento moderato e regolare, passando per la cura del microbiota, insieme possono contribuire ad aggiungere anni di qualità alla nostra vita
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“Noi non diventiamo vecchi con gli anni, ma più nuovi ogni giorno”: a sostenerlo era la grande poetessa Emily Dickinson, rivelando  un approccio  curioso nei confronti degli anni che passano. Che è poi l’atteggiamento esplorativo e disincantato rispetto alla vita suggerito da alcuni studi come una delle chiavi per vivere più a lungo e in salute. E a proposito di password per aggiungere anni (di qualità) alla vita: curiosità a parte, in primis valgono alcuni “fondamentali” validati dalla scienza, come dieta smart, movimento moderato e regolare, cura del microbiota e altro ancora, che insieme possono costruire idealmente una sorta di “piramide della longevità”, sul modello di quelle più note, e “istituzionali”, piramidi alimentare e del fitness. Con l’aiuto degli esperti, ecco quali sono i cinque pilastri della long life.

Primo pilastro: dieta smart con superfood antiage

Alla base di una vita più longeva ci sono al 75% una dieta completa ed  equilibrata e al 25% l’esercizio fisico regolare e all’insegna della moderazione: lo ha stabilito non tanto tempo fa uno studio pubblicato su Current Biology. Ma come comporre idealmente una dieta sul modello dei centenari? Seguendo i principi base di quella mediterranea, che si è dimostrata capace di ridurre il rischio di malattie legate anche all’aging, come quelle cardiovascolari e neurodegenerative. Vale a dire: privilegiando a grandi linee la frutta, inclusa quella a guscio, le verdure e i cereali (tutti i giorni), il pesce 2-3 volte la settimana, le carni bianche e gli alimenti stagionali tipici del territorio. Il tutto “condito” con inserimenti mirati di superfood antiage, meglio se biologici, come i frutti di bosco, le specie di pesce più ricche di Omega 3 e Vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi). "Da non dimenticare anche i vegetali a foglia verde scuro, come spinaci e broccoli, perché ricchi, tra l’altro, di acido lipoico, l’antiossidante multifunzionale che migliora gli scambi metabolici. E non trascurare neppure il tè, in particolare quello rosso, perchè contiene polifenoli rari come l'aspalatina, più potenti di quelli contenuti nel tè verde", ricorda Angelo Bianco, specialista in scienza dell’alimentazione e medico termalista ad Abano Terme (PD). Di più: come insegna la Dieta Mima-Digiuno dello scienziato italiano Valter Longo (www.fondazionevalterlongo.org), autore di  “La Dieta della longevità” (Vallardi, euro 22), è importante consumare i pasti nell’arco di 12 ore (l’ultimo del giorno va fatto almeno 3-4 ore prima di coricarsi), per agevolare anche un’ottimale rigenerazione e riparazione notturna delle cellule. In sostanza, se, ad esempio, si fa colazione alle 8 è meglio finire la cena alle 20.

Secondo pilastro: movimento moderato e regolare.

Alla dieta, come anticipato, va associato l’esercizio fisico, che mantiene forti ed elastici tutti i muscoli a beneficio, tra l’altro, del metabolismo a riposo (e, dunque, di una silhouette più snella), ma anche della maggior resilienza contro le malattie, incluse quelle infettive. "Le attività antiaging più utili sono i mix di training aerobici (camminata veloce o in salita, corsa, bicicletta, vogatore), con sessioni di 45 minuti consecutivi di attività (solo dopo 20-30 minuti si cominciano a consumare i grassi di deposito), seguiti da quindici minuti di potenziamento muscolare", dice il medico dello sport Giulio Sergio Roi, direttore del Centro Studi Isokinetic di Bologna. Un’idea di lunga vita è includere nel proprio fitness plan anche il golf, perché migliora lo stato di salute dell'apparato cardiovascolare e respiratorio e il sistema metabolico. Non basta: corregge la cattiva postura, perfeziona l'equilibrio e, soprattutto in età matura, accresce resistenza e funzionalità muscolare. Risultato: secondo i ricercatori dell’University of Edinburgh e dell'University College, regala a chi lo pratica regolarmente fino a 5 anni in più di vita.

Terzo pilastro: microbiota in equilibrio e lotta alla low grade inflammation

Un vero boost per coltivare una lunga vita in salute è mantenere varia ed equilibrata la flora batterica intestinale. E’ stato dimostrato, infatti, che il microbiota può influenzare un po’ tutto: il sistema immunitario, la pressione, il diabete, le allergie, il sovrappeso. E pure la longevità: uno studio americano ha addirittura scoperto che si può risalire all’età biologica di una persona analizzando il suo microbiota. "Per mantenerlo in equilibrio, oltre a seguire le indicazioni sulla dieta smart già descritte, è importante evitare l’eccesso di grassi saturi e/o di zuccheri ed inserire nei menu anche i cibi fermentati, come kefir, miso, kombucha, crauti, oltre ai classici yogurt, fiocchi di latte e tofu, insieme ad alimenti ricchi di fibre e prebiotici, come lo zenzero, le bacche e la frutta", ricorda Bianco. Oltretutto, mantenere in salute il microbiota intestinale è una delle armi più efficaci per contrastare la low grade inflammation, l’infiammazione cronica e silente dell’organismo, che secondo gli studi più recenti accelera l’invecchiamento ed è il regista occulto di una nutrita e multiforme serie di malattie, incluse l’obesità, il diabete, l’infarto e l’ictus, le malattie autoimmuni e infiammatorie dell’intestino e neurodegenerative come l’Alzheimer. "Per contrastare l’infiammazione cronica, oltre a curare la dieta e il movimento ed esporsi almeno 30 minuti al giorno alla luce naturale, occorre abbandonare i cattivi stili di vita, primo fra tutti il fumo, ricorda il dottor Bianco. Smettendo di fumare, infatti, si riduce drasticamente il rischio di diverse malattie –circa l’80% dei tumori al polmone è dovuto a questa dipendenza – e in particolare l’infiammazione cronica favorita dalla nicotina e dalle altre sostanze nocive inalate, che producono una quantità impressionante di radicali liberi. Per info su Centri Antifumo Qualificati: Istituto Superiore Sanità, numero verde 800554088.

Quarto pilastro: relax e buon sonno

Il principio è ormai ben metabolizzato: per ambire a una lunga vita è basilare far decantare lo stress con le armi note a tutti: movimento, tecniche di relax, meditazione. Il rilassamento, per inciso, aiuta a ridurre l’infiammazione cellulare e i livelli di cortisolo nel sangue, ovvero dell’ormone implicato nei meccanismi dell’aging anche a livello di DNA. Altrettanto fondamentale è coltivare l’igiene del sonno per garantirsi, tra l’altro, l’ottimale secrezione di diversi ormoni che a vario titolo contrastano l’invecchiamento: ad esempio del GH, l’ormone della crescita (che incentiva lo smaltimento del grasso) e della melatonina, che è uno degli antiossidanti più potenti. Breve ripasso per sonni da bebè: coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora, dormire in stanze fresche (temperature sui 18° C), completamente al buio, allontanare le fonti elettromagnetiche, che turbano la melatonina (telefonino in ricarica sul comodino, radio-sveglia). Utili anche le app “amiche” del buon sonno, come “BetterMe: Meditazione e Sonno”, che aiuta ad entrare in profondo sonno meditativo, e “Headspace, Meditation & Sleep” (in lingua inglese), che non è una sleeping app vera e propria, ma insegna a meditare e a rilassarsi per conciliare di riflesso il sonno: così sostiene l’attrice Emma Watson, che ne è stata la principale testimonial. Per altre info: Associazione Italiana Medicina del Sonno, www.sonnomed.it.

Quinto pilastro: stimolare l’immaginazione e coltivare i rapporti sociali

Lasciarsi andare alle fantasie aiuterebbe a mantenere stili di vita sani a tutto vantaggio della longevità, secondo una ricerca dell'Università di Curtin pubblicata su Health Psychology. "Esercitare l’immaginazione, fissando anche degli obiettivi per riuscire a trasformare la fantasia in realtà, stimola la dopamina, l’ormone del piacere, aumentando così l’appagamento e rendendo di conseguenza meno inclini a cercare piacere in comportamenti dannosi, come il fumo, il cibo in eccesso o l’alcol", osserva Emiliano Lambiase, psicologo e psicoterapeuta a Roma. In difetto, per allenare l’immaginazione è utile ripescare i bei ricordi, per esempio quelli delle migliori vacanze della  vita, evocando mentalmente i paesaggi, i profumi, i rumori, i sapori che le hanno ritmate. Un altro pilastro di lunga vita è coltivare i rapporti sociali (anche se solo virtuali, considerate le limitazioni conseguenti alla pandemia), come confermato da una ricca letteratura scientifica, incluso uno studio svolto sugli ultracentenari dalla Brigham Young University, pubblicata su Plos, dove è emerso che le relazioni sociali rientrano nella “short list” dei fattori che più incidono sulla probabilità (50% in più) di vivere a lungo.