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Vivere sani più a lungo, Bertil Marklund: «Ecco le dieci abitudini da prendere»

Vivere sani più a lungo, Bertil Marklund: «Ecco le dieci abitudini da prendere»

Il medico e ricercatore svedese autore di "La guida scandinava per vivere 10 anni di più" racconta come applica nella sua quotidianità regole salutari, dall'attività fisica alla cura dell'ottimismo. L'importante, dice, è cominciare da qualche parte.  E vivere in maniera "lagom", parola svedese che invita alla moderazione. La nostra intervista

Lo stile di vita più della genetica determina la nostra salute e la nostra longevità. Dunque assumendo e rispettando abitudini salutari, possiamo regalarci qualche anno in più. La ricetta della longevità arriva dalla Svezia ed è firmata dal medico e ricercatore Bertil Marklund, autore di 'La guida scandinava per vivere 10 anni di più' (La Nave di Teseo). Dieci regole, da sette ore di sonno a notte, al sole con giudizio, dalla misura nell'alimentazione al movimento fisico, per sfidare il tempo. «Da quando ho cominciato a scrivere il libro, due anni fa, ho imparato sempre di più su cosa è salutare - dice Marklund. E' facile adattarsi a nuove abitudine se si ha la consapevolezza che gioveranno. Io seguo i dieci consigli oggi: mi muovo di più, non rimango seduto per lunghi periodi, mangio in modo più salutare, prendo un supplemento di vitamine D nei mesi invernali. Ho imparato quanto sia importante riposare e ogni tanto mi piace fare un sonnellino». Marklund, in effetti, ha 71 anni e ne dimostra dieci in meno.

Come vivere in salute dieci anni di più, la ricetta scandinava "Non sono i caratteri ereditari a decidere quanto viviamo ma lo stile di vita per il 75% rispetto al 25% dei geni", dice il medico e ricercatore svedese Bertil Marklund che nella "Guida scandinava per vivere 10 anni di più" (La Nave di Teseo) suggerisce quali sono le dieci abitudini da adottare per una vita longeva. Partendo dall'attività fisica e dall'alimentazione per arrivare all'essere (o diventare) ottimisti (di Cinzia Lucchelli)

I suoi suggerimenti sono pensati principalmente per gli svedesi?
«Possono essere considerati universali perché il processo di invecchiamento provocato dalle infiammazioni è uguale per tutti. Non importa se tu abbia vissuto in modo salutare o meno o se tu sia già stato ammalato, chiunque può iniziare il viaggio verso una vita salutare. Naturalmente molte persone oggi sono interessate a curare la propria salute se 27 Paesi stanno pubblicando il mio libro!»

Quali sono i suggerimenti più importanti?
«Il miglior consiglio è: fai qualcosa per iniziare.In quel momento inizia la spirale positiva verso una migliore salute. Come consiglio individuale scelgo l’attività fisica. Probabilmente sono molto pochi i consigli che possono permettersi di documentare l'effetto di ridurre il rischio di 30-40 malattie serie (incluse differenti forme di cancro e malattie cardio vascolari). Si ottengono effetti anche dall’esercizio fisico quotidiano come una camminata di 30 minuti al giorno. Perchè poi non pensare a attività come passare l’aspirapolvere, pulire i pavimenti o lavare i vetri delle finestre? Sono forme di esercizio davvero eccellenti e si unisce l’utile al dilettevole!»

Qual è una routine salutare quotidiana
«Il mio motto è che le abitudini salutari non devono essere vissute come un tormento ma come qualcosa di positivo e pieno di significato. In questo modo si possono mantenere anche in futuro. Io ho fatto così, ed ecco come è la mia giornata/settimana tipica.

La mia colazione consiste in yogurt, sempre con una miscela di mirtilli e lamponi, noci e semi. In mattinata e nel pomeriggio bevo due tazze di caffè e amo prendere insieme un pezzo di cioccolato fondente. Come snack preparo un piatto di frutta di stagione, scegliendola bio, mescolata con  noci e mandorle. A pranzo e cena scelgo pesce e frutti di mare molte volte in una settimana, mangio anche pollo e tacchino. In ciascun pasto assumo in abbondanza verdure crude sempre condite con olio d'oliva. Non mi riempio mai del tutto, mangio due terzi, con moderazione. Se sono a un party bevo un po' di vino rosso (ha salutari antiossidanti). Altrimenti preferisco acqua fredda (mai soda o succhi).

Tre volte alla settimana vado in palestra e negli altri giorni faccio una passeggiata di almeno 30 minuti, indipendentemente dalle condizioni meteo. Quando il tempo è davvero brutto incontro solo proprietari di cani sulla mia strada.  Mi piacciono i numeri e per questo ho acquistato un contapassi, nello sforzo di raggiungere i raccomandati 10mila passi al giorno.

Ogni giorno in estate prendo il sole per 15-20 minuti al giorno, in inverno prendo un supplemento di vitamina D. Sono un ottimista e questo mi consente una vita più lunga e più piacevole»

Tutto, lei scrive, è volto a prevenire le infiammazioni. Cosa sono esattamente?
«Quando il corpo produce energia questa è coinvolta in un processo chiamato stress ossidativo. Si formano alcune sostanze tra le quali i radicali liberi che causano infiammazione. Più la tua vita è poco salutare più si formano infiammazioni. Queste danneggiano il nostro sistema immunitario, le nostre vene, cervello e vari organi e velocizzano il nostro invecchiamento. Seguendo i dieci consigli che illustro nel mio libro questa infiammazione può essere prevenuta o ridotta e si può avere una vita più salutare e lunga!»

Tra le dieci regole c'è anche la cura dei denti. In che modo è collegata con la longevità?
«Un'infiammazione alle gengive con sintomi come il sanguinamento può essere pericolosa. Dipende dal fatto che i batteri presenti nella bocca arrivano fino ai capillari, si diffondono ai vasi sanguigni fino al cuore. Ciò può essere causa di infiammazioni e danni con un aumento della mortalità per malattie cardiovascolari. Questo processo dannoso inizia prima di tutto tra i denti: per questo è importante pulirli usando anche il filo interdentale.

Lei scrive che chi è ottimista vive più a lungo. Ma è possibile diventare ottimisti?
«Gli ottimisti vivono sette anni più dei pessimisti e hanno una vita molto più divertente. Gli ottimisti vedono che tutti i problemi hanno una soluzione, i pessimisti vedono problemi in tutte le soluzioni. Se sei pessimista comincia a pensare in un modo nuovo. Dì cose positive, nutri il cervello di messaggi positivi, sii grato per quello che hai, sorridi e ridi e divertiti di più».

Lo stress, lei scrive, è pericoloso quanto il fumo. Come ridurlo?
«Molte persone oggi hanno troppo da fare e si sentono stressate. Questo riguarda non solo gli adulti ma anche i bambini e i giovani. Da qui il concetto di  "lagom" (questa è una parola svedese che significa “non troppo e non troppo poco”) è molto importante. Se hai troppe attività in corso, scegline un numero "lagom" di queste, quante ti senti ne puoi gestire. Questo riduce lo stress. Anche l'ampio flusso di informazioni tramite computer, smartphone e social crea stress, siamo costantemente connessi e raggiungibili. Gestisci il tuo tempo in modo da essere raggiungibile in maniera “lagom”, né troppo né troppo poco; preserva momenti del giorno (senza nominare la notte) in cui vuoi essere lasciato solo e spiega a chi ti sta attorno di rispettarli. Spiega che "lagom is best” come spesso diciamo in svedese!

Tutto sommato, la parola “lagom” significa per noi svedesi che non serve andare alle estreme conseguenze per vivere più in salute. Invece sono i piccoli cambiamenti ad essere pieni di significato. La virtù è nella moderazione».

Quale deve essere il nostro rapporto con il cibo? Lei scrive che per contrastare cibi nocivi (radicali liberi e cibi ad alto indice glicemico) bisogna mangiare cibi sani come le verdure e a basso indice glicemico. Quale tipo di colazione e di pasto suggerisce?
«Per cominciare bene la giornata, yogurt, latte acido o porridge. Mescola con frutti di bosco di tipi differenti e anche con semi e noci. Evita i corn flakes che spesso contengono molto zucchero. Bevi una o due tazze di tè nero o verde e assapora del pane integrale con burro (evita la margarina) e una fetta di pollo o tacchino a pranzo. Puoi anche aggiungere pomodoro, cetriolo o un'altra verdura che ti piace».                                                 

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