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Chef desk, video-ricette per la pausa pranzo

Chef desk, video-ricette per la pausa pranzo

Semplici da fare, partono da ingredienti preferibilmente stagionali e sono tutte vagliate da un nutrizionista. Pensate per chi si trova in ufficio e non vuole perdere l'occasione per un pasto salutare e gustoso, sono replicabili anche a casa

Ecco le video-ricette di Chef desk messe a punto per chi si trova in ufficio, ma replicabili ance a casa. Si parte da ingredienti semplici, stagionali, e da accostamenti curati da un punto di vista nutrizionale. Tutte le ricette sono vagliate da Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Crea, docente di Scienze e tecnologie alimentari all'Università Tor Vergata di Roma. Alcune sono pensate per rispondere a diversi stili alimentari, sempre più diffusi ad esempio vegano o pesco-vegetariano. Di ognuna vengono messe in evidenza caratteristiche nutrizionali e possibilità d’uso, indicando se sono ad esempio senza glutine, lattosio, ricca di fibre o con pochi grassi. Ogni ricetta si completa con la frutta e merenda.

Involtini di melanzana con pesce spada

Chef desk. Involtini di melanzana con pesce spada, la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti 100 grammi di melanzane grigliate (da portare da casa oppure in alternativa si possono comperare quelle surgelate, se in ufficio si dispone di un forno microonde), 70 grammi pesce spada non affumicato, una manciata di pinoli (circa 20 grammi), 70 grammi misticanza, aneto, 50 grammi pomodorini, qualche cappero, 40 grammi di pane d'avena, albicocche.
Procedimento Su ogni fetta di melanzana adagiare pesce, insalata, aneto e pinoli. Condire con un filo di olio. Arrotolare e fissare con stuzzicadenti. Accompagnare con insalata di pomodori e capperi.
Caratteristiche nutrizionali ricca di omega 3, ricca di fibra, anche per pesco vegetariani, senza glutine
Merenda 60 grammi yogurt greco 0,1% con sedano e un cucchiaino di miele

Cous cous integrale con fave e contorno di zucchine

Chef desk. Cous cous con fave e zucchine, la ricetta per la pausa pranzo

Cous cous integrale con fave e contorno di zucchine per la pausa pranzo in ufficio. Una ricetta salutare, semplice da fare e con ingredienti stagionali (uno da cuocere prima a casa).
Ingredienti 60 grammi di cous cous integrale; 100 grammi di fave sbollentate la sera prima a casa; una zucchina; 40 grammi di pomodorini; mezzo cetriolo; un ciuffo di erba cipollina
Procedimento Prima tagliare in verticale la zucchina e condirla con olio, limone, sale e pepe. Quindi fare il cous cous. Aggiungere al cous cous fave, pomodorini e cetriolo a pezzetti. Quindi erba cipollina tagliata a pezzetti. Impiattare: al centro cous cous, intorno le zucchine a nastro.
Caratteristiche nutrizionali: ricca di fibre; alto potere saziante; ricca di folati; anche per vegani
Frutta e merenda: macedonia di pere e mele e lamponi con limone e con l'aggiunta di cioccolato a scaglie e foglie di menta
Mesi da maggio a luglio

 

Pollo con salsa di yogurt

Chef desk. Pollo con salsa allo yogurt, la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti 100 grammi di petto di pollo o tacchino (da cuocere a casa la sera prima); mezzo cetriolo; 50 grammi yogurt bianco; 70 grammi di lattuga; una punta di senape; prezzemolo tritato, salvia e odori misti; 40 grammi pane di grano saraceno
Procedimento. Cuocere il petto di pollo con odori e salvia e tagliarlo a striscette. Tagliare a cubetti i cetrioli. Prendere lo yogurt bianco, aggiungere una punta di senape e i cetrioli. Impiattare mettendo la lattuga come base, il pollo e poi la salsa di yogurt
Caratteristiche nutrizionali pochi grassi; buon contenuto proteico; senza glutine
Per merenda 150 grammi di fragole e cioccolato a scaglie
 

Legumi al curry e zenzero

Chef desk. Legumi al curry e zenzero, la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti: tre legumi misti per un totale di 130 grammi (meglio se in barattoli di vetro con 0 sale o al massimo 0,1); 50-70 grammi di sedano (da tagliare a rondelle o a cubetti); timo a piacere.
Per la salsa: 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; un pizzico di curry; pezzettini di zenzero
50 grammi di pane di avena tostato
Caratteristiche nutrizionali: ricca di fibra, ad alto potere saziante, con proprietà antinfiammatorie, aiuta a ridurre il colesterolo alto, senza lattosio, buon contenuto proteico
Per merenda: peera con mandorle
 

Insalata di arance, finocchi e aringhe

Chef desk. Arance, finocchi e aringhe: la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti Un'arancia rossa, 150 grammi di finocchi, mezzo melograno (chicchi e succo), 20 grammi di mandorle, 70 grammi di aringhe, dragoncello. Assemblare e condire con 2 cucchiari di olio extravergine di oliva.
Caratteristiche nutrizionali ricca di omega 3; ricca di fibra; anche per pesco-vegetariani; adatta ai celiaci .

Frutta una mela
Merenda pane di grano saraceno (40 grammi) e 4 quadratini di cioccolato fondente almeno al 70%
 

Cous cous con ceci, carote e curcuma e cous cous con mela e succo di barbabietola

Chef desk. Cous cous con ceci, carote e curcuma: la ricetta per la pausa pranzo

Per questa ricetta non serve portare nulla da casa, per fare il cous cous basta versare un po' di acqua calda, magari utilizzando un bollitore come abbiamo fatto noi, aspettare qualche minuto e poi sgranare. Per fare l'emulsione invece si fa sciogliere la curcuma e la paprika nell'olio e in un po' di acqua calda
Ingredienti: 60 grammi di cous cous integrale; 60 grammi di ceci; 50 grammi di carote; curcuma; paprika (a piacere); 2 cucchiai di olio extravergine; mela (anche una); succo di barbabietola. Niente pane: la ricetta è già abbastanza sostanziosa
Caratteristiche nutrizionali: ricca di fibra, anche per vegani, ad alto potere saziante, con proprietà antinfiammatorie, senza lattosio. 
Per frutta: mandarini
Per merenda: uno yogurt di soia con semi di zucca e noci

 

Riso nero con zucca e salmone


Chef desk. Riso nero con zucca e salmone, la ricetta per la pausa pranzo

Basta portare il riso da casa, fare a pezzetti sedano, salmone e zucca e impiattare.
Ingredienti: 80 grammi riso nero venere integrale bollito; zucca (sottovuoto); un cuore di sedano; 40 grammi di salmone affumicato; spinaci.
Caratteristiche nutrizionali: Ricca di omega 3, ricca di fibra, senza lattosio, senza glutine, anche per pesco-vegetariani
Per merenda: Frutta fresca di stagione (kiwi, mela, banana) e secca (mandorle) con succo di limone e foglie di menta

Pausa pranzo salutare in ufficio, i consigli della nutrizionista "La pausa pranzo deve essere un'occasione per stare bene, spegnere il pc, se possibile sgranchirsi le gambe", dice Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Crea, docente di Scienze e tecnologie alimentari all'Università Tor Vergata di Roma. Meglio evitare pasti abbondanti o fritti, per evitare sonnolenza. Sì a un piatto colorato con verdure miste, legumi, frutta, spezie ed erbe aromatiche. No al solo riso bianco oppure a un panino con prosciutto. Tra i cibi concessi che non ti aspetti, il cioccolato fondente (intervista di Cinzia Lucchelli, montaggio di Marzia Morrone)

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